ঢাকা, সোমবার, ১৮ ফেব্রুয়ারি ২০১৯, ৬ ফাল্গুন ১৪২৬ অাপডেট : ১৭ মিনিট আগে English

প্রকাশ : ১০ ফেব্রুয়ারি ২০১৯, ১২:৩৯

প্রিন্ট

ফ্যাট থাকলেও যে খাবার সুস্থ রাখে

ফ্যাট থাকলেও যে খাবার সুস্থ রাখে
জার্নাল ডেস্ক

সুস্থ থাকতে আমরা খাবার খেলে তার ভিটামিন, ফ্যাট, প্রোটিন ইত্যাদি বিবেচনা করে খাই। তবে বেশির ভাগ মানুষই অসুখের ভয়ে ফ্যাট খাওয়া একেবারেই বন্ধ করে দেন। তবে একটি গবেষণায় বিজ্ঞানীরা জানান, যে ভূমধ্যসাগর এলাকায় মানুষ চর্বিসমৃদ্ধ খাবার খাওয়া সত্ত্বেও হৃদরোগে কম আক্রান্ত হয়।

গবেষণায় তার অন্যতম কারণ হিসাবে উঠে এসেছে অলিভ অয়েল, বাদাম ও সামুদ্রিক মাছ নাম। তাদের খাবারের প্রায় সব চর্বিটুকুই আসত অলিভ অয়েল, বাদাম ও সামুদ্রিক মাছ থেকে।

অলিভ অয়েল ও বাদাম যেমন আমন্ড, চিনাবাদাম, কাজু, হেজেলনাট হলো মোনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড বা ‘মুফা’র বড় উৎস।

এছাড়া অ্যাভোক্যাডো, বাদাম, তেল, ন্যাচারাল পিনাট বাটারেও প্রচুর মুফা আছে। যদিও এদের ক্যালোরি একটু বেশি। কাজেই নিয়মিত অল্প করে মুফা সমৃদ্ধ খাবার খেতে পারেন।

সামুদ্রিক মাছে আছে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড বা ‘পুফা’। আখরোট, সয়াবিনের দুধ, সূর্যমুখী-তিসি ও কুমড়ার বীজ, সানফ্লাওয়ার–সয়াবিন ও কর্ন অয়েলেও বেশ ভাল পরিমানে এই উপাদান আছে।

তবে সবচেয়ে ভাল ফল পেতে সারা দিনের খাবারে ওমেগাসিক্স ও ওমেগাথ্রি–র অনুপাত সমান থাকা দরকার। এমন ভাবে খেলে হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, অ্যার্থ্রাইটিস, অ্যালঝাইমা, ক্যান্সার ইত্যাদির আশঙ্কা কমে।

এছাড়া এই খাবারের অভাবে বয়সের ছাপ পড়তে পারে দ্রুত, মন–মেজাজ খিটখিটে হওয়া, হতাশা বাড়া ইত্যাদির প্রকোপ বাড়তে পারে।

কী খাবেন, কীভাবে খাবেন

তৈলাক্ত ও সামুদ্রিক মাছে এবং অর্গানিক প্রাণীর মাংসে ভাল জাতের ওমেগা থ্রি আছে প্রচুর পরিমানে। এছাড়াও আখরোট, তিসি, পালং শাক, পার্সলে পাতা ইত্যাদিতেও পাবেন।

প্রক্রিয়াজাত খাবার কম খেলে ওমেগা সিক্স ও ট্রান্সফ্যাটের বিপদ কম থাকে। তাই কেক, বিস্কুট, প্যাকেটজাত ফুড, ইনস্ট্যান্ট নুডুলস, আইসক্রিম ইত্যাদি খাওয়া কমাতে হবে।

সয়াবিন, বাদাম ও বীজে ওমেগা সিক্স বেশি থাকলেও অন্য কিছু উপকার আছে বলে অল্প করে খাওয়া ভাল। অল্প করে ফুল ফ্যাট খাবার হোল মিল্ক, ফুল ফ্যাট ইয়োগার্ট বা চিজ খেতে পারেন। সপ্তাহে দুই এক দিন এক চামচ ঘি ও মাখন খেতে পারেন।

এছাড়া পিনাটবাটার, তৈলাক্ত মাছও সপ্তাহে দুইদিন অবশ্যই খাবেন। বাকি দিনে দেশি মুরগির মাংস, দেশি মুরগির ডিম, ছোলা, ডাল, সয়াবিন খেতে পারেন।

রান্নায় সরিষার তেল ব্যবহার করতে পারেন। আর অলিভ অয়েল ব্যবহার করুন স্যালাড বা সতে সবজি ও চিকেনে। অলিভ অয়েল ফ্রিজে রাখুন। না হলে আলো ও তাপে তার উপকারি দিক কমে দিনে দিনে। এছাড়া কম তেলে কম আঁচে রান্না করুন খাবার।

এক নজরে

শরীর, মন ও হার্ট ভাল রাখতে অল্প পরিমানে উপকারি ফ্যাট খান।

ডলডা খাবেন না। হৃদরোগ, হাই কোলেস্টেরল ও ডায়াবেটিসের আশঙ্কা বাড়বে।

দিনে যত ক্যালোরি খান তার ১০ শতাংশের কম যেন স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে আসে।

ফ্যাট–ফ্রি বা লো–ফ্যাট খাবারে রিফাইন্ড কার্বোহাইড্রেট ও চিনি বেশি থাকে, যা ফুল ফ্যাট খাবারের চেয়ে ক্ষতিকর।

লো–ফ্যাট খাবার খেলে সন্তুষ্টি হয় না বলে বার বার খেতে হয়। ফলে ওজন বাড়ে।

আরএ/

  • সর্বশেষ
  • পঠিত
  • অালোচিত