ঢাকা, শনিবার, ০৪ জুলাই ২০২০, ২০ আষাঢ় ১৪২৭ আপডেট : ২০ মিনিট আগে English

প্রকাশ : ২৬ মে ২০২০, ১৭:১৭

প্রিন্ট

করোনা ঠেকাতে সকালের নাস্তায় যা খাবেন

করোনা ঠেকাতে সকালের নাস্তায় যা খাবেন
জার্নাল ডেস্ক

করোনা সংক্রমণ থেকে বাচতে সকালের প্রথম খাবার হতে হবে পুষ্টিগুণ ও খনিজে ঠাসা । আনন্দবাজারের প্রতিবেদনে এই তথ্য পাওয়া গেছে।

বিশেষজ্ঞদের মতে, ফুড পিরামিড অনুসারে সকালের খাবার যেন পরিমাণেও যথেষ্ট হয়। পেটে সামান্য খিদে রেখে খেলেও এই খাবারকেই হতে হবে সবচেয়ে ভারী, যা সারা দিনের কাজে রসদ জোগাবে।

করোনার সময়ে সব রকম খাবারের অভ্যাসেই কিছু রদবদল এসেছে। নিয়মিত ভাবে প্যাকেটজাত সসেজ, সালামি খাওয়ায় রাশ টানতে বলছেন চিকিৎসকরাই।

কোন কোন উপাদান সকালের নাস্তায় বাদ দেবেন? কী কী যোগ করলে তা আরও পুষ্টিকর হয়ে উঠবে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াবে, রইল সে সবের ধারণা।

এই সময় শারীরিক শ্রম কম হচ্ছে। তার উপর জিম-যোগাসন প্রশিক্ষণ ক্লাস বন্ধ। তাই পুষ্টির সঙ্গে যতটা পারা যায় ডায়েটেও মন দিতে হবে। বাড়িতে বানানো কেক সকালে খাবার-পাতে রাখতে চান অনেকেই। কেউ বা স্যালাড রাখেন পাতে। এই দুই খাবারেই অনেকটা মাখন বা তেলের পরিবর্তে মেশাতে পারেন ম্যাশড কলা। পাকা কলাকে মিক্সারে ঘুরিয়ে ভাল করে থকথকে বানিয়ে নিলেই তৈরি।

পুষ্টিবিদদের হিসেব অনুযায়ী, এক কাপ মাখনে যেখানে ১৬২৮ ক্যালোরি ও ১১৬ গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে, সেখানে এক কাপ ম্যাশড কলায় রয়েছে মাত্র ২০০ ক্যালোরি ও আধ গ্রামেরও কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট। সঙ্গে উপরি পাওনা পটাশিয়াম, ভিটামিন বি ও ফাইবার।

লবন হৃদরোগীদের ক্ষেত্রে এমনিতেই খুব একটা ভাল নয়। অথচ, শরীরে প্রয়োজনীয় আয়োডিন জোগানে যেটুকু লবনে দরকার, তা খেতে হবে। কিন্তু তার বেশি নয়। জল বেশি ও লবন কম এই সমীকরণে শরীরে মেদও কম জমে। তাই স্যালাডে লবন যোগ করার বদলে মেশান কিছু ঘরোয়া মশলার সঙ্গে সাইট্রাস জুশ। লবন স্বাদ আসবে এতেই।

চিনির বদলে মধু বা গুড়ের বাতাসা মেশান রান্নায়। চিনির কাজও হবে, এ দিকে চিনির ক্ষতি থেকেও শরীরকে রাখতে পারবেন নিরাপদ দূরত্বে। নারকেলের চিনিও খুব স্বাস্থ্যকর, তবে লকডাউনের সময় তা পাওয়া একটু কষ্টসাধ্য। তাই মধু ও বাতাসায় আস্থা রাখুন।

হৃদরোগীদের জন্য তো বটেই, সাধারণ মানুষজনের জন্যও অ্যাভোগাডো খুবই দরকারি। মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটের একটি বড় উৎস এই অ্যাভোগাডো। মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট কোলেস্টেরল ও ট্রাইগ্লিসারাইডকে যেমন কমাতে পারে, তেমনই টাইপ-২ ডায়াবিটিসকেও কমাতে সক্ষম। তাই মেয়োনিজের বদলে অ্যাভোগাডো গুড়ো যোগ করুন খাবারে। স্যালাডেও তা যোগ করতে পারেন।

আলুর বদলে রাঙালু বা পেপে বেছে নিন। এতে যেমন মেদের ভয় কমবে, তেমনই অতিরিক্ত ফাইবার, ভিটামিন সি, এ ও বি কমপ্লেক্সের জোগানও পাবেন। যারা উত্তরবঙ্গের মানুষ, তারা আলুর বদলে পাতে স্কোয়াশ রাখুন।

টম্যাটো সসের বদলে টম্যাটো খান। প্রিজারভেটিভ যোগ করা খাবারের নানা দোষ রয়েছে। মেদ বাড়ানো থেকে শুরু করে নানা অসুখবিসুখ ডেকে আনতে সে ওস্তাদ। তাই বাড়িতে বানানো পিৎজা হোক বা চাউমিন, নিশ্চিন্তে তাতে যোগ করুন টম্যাটো বা টম্যাটো বেটে নুন ও গোলমরিচ মেশানো ঘরে বানানো পিউরি।

সাদা পাউরুটির বদলে খান ব্রাউন ব্রেড। এতে ফাইবার অনেক বেশি। পুষ্টিগুণও বেশি। মেদ জমার ভয়ও থাকে না।

প্যাকেটজাত সসেজ, সালামি এ সব কদিন বন্ধ থাক। প্রোটিনের ভাগ বাড়াতে বরং তাদের জায়গায় সকালের নাস্তায় যুক্ত করোন চিকেন স্টু। দোকান থেকে চিকেন কিনে তা দিয়ে বাড়িতেই সব রকম সব্জি সহযোগে বানিয়ে নিন চিকেন স্টু।

ফলের রস আর নয়। প্যাকেটজাত ফলের রসে প্রচুর কৃত্রিম চিনি ও নুন মেশানো থাকে। ট্রান্স ফ্যাটও থাকে বেশি। তাই গোটা ফল খান। চিবিয়ে ফল খেলে তার ফাইবারও অনেক বেশি করে পাওয়া যায়।

ডিমের পোচ কদিন বন্ধ থাক। করোনার সময়ে সব রকম খাবারই ভাল করে ফুটিয়ে ও রান্না করে খাওয়ার পরামর্শ দিচ্ছেন চিকিৎসকরা। তাই পোচের বদলে সেদ্ধ ডিম রাখুন সকালের নাস্তায়। তাতে প্রোটিন যেমন পাবেন, তেমন ডিমটাও ভাল ভাবে সেদ্ধ করে খাওয়ার ফলে কোনও রকম ব্যাক্টিরিয়ার ভয় থাকবে না।

বাংলাদেশ জার্নাল/ এমএম

  • সর্বশেষ
  • পঠিত
  • আলোচিত